Lifestyle

Calambres en las piernas: ¿por qué ocurren y cómo evitarlos?

Pinterest LinkedIn Tumblr

TeeTimeKlever/ GQ

Tan solo hace un mes, debido a unos fuertes calambres en las piernas sin remedio inmediato, Jannik Sinner tuvo que rendirse ante Stefanos Tsitsipas en la semifinal del Masters 1000 de Montecarlo.

Este no es el único episodio en la historia del deporte en el que estas contracciones involuntarias e inesperadas han decidido el destino de un partido, de un encuentro, y hasta de una temporada.

Son numerosas las ocasiones en las que hemos asistido a escenas en las que jugadores y atletas se han desplomado en el suelo incapaces de sostenerse sobre sus propias piernas. Pero, ¿por qué ocurre esto y de qué se trata?

Hemos pedido al kinesiólogo y entrenador personal Alessandro Conca que nos explique qué son los calambres en las piernas, por qué se producen y, sobre todo, cuáles son los remedios inmediatos para hacerlos desaparecer. “Los calambres musculares se definen como contracciones involuntarias, repentinas y dolorosas de uno o varios músculos.

Normalmente dichos espasmos están provocados por una combinación de factores y pueden producirse en diferentes ocasiones, tanto en acción como en reposo -principalmente por la noche mientras se duerme-, una situación que puede empeorar con la edad pero que puede afectar a todo el mundo, ya que está relacionada con la acumulación de ácido láctico en determinados distritos musculares”.

Y nadie se libra, especialmente los deportistas que llevan sus músculos hasta un nivel de agotamiento que hace que el cuerpo, para protegerse, envíe señales inequívocas como un calambre.

Los calambres en las piernas afectan principalmente a los músculos esqueléticos de la pantorrilla, aunque a veces pueden afectar los muslos y las plantas de los pies, es decir, los distritos sometidos a acciones repetitivas, mientras que perdonan a los músculos menos utilizados.

Cuando afectan las manos, se trata normalmente de lo que se conoce como calambre del escritor. En general, estas contracciones duran desde unos segundos hasta minutos enteros y, aunque no tienen repercusión en el tiempo, contraerlas es una sensación muy desagradable.

Primer plano de un hombre haciendo ejercicio con una barra en un gimnasio concepto de ejercicios de fuerza de agarre.

¿Por qué ocurren los calambres en las piernas?

Si siempre estás buscando una razón, resígnate: no existe un único motivo por el que se producen los calambres en las piernas. A menudo es una combinación de varias causas relacionadas con el entrenamiento, la condición física y la nutrición lo que provoca estos espasmos.

“La mayoría están provocados por una alteración del equilibrio de los principales electrolitos, como el potasio, el magnesio, el calcio y el sodio”, aclara Alessandro Conca. “Sin embargo, hay multitud de posibles causas que incluyen la deshidratación, la fatiga muscular excesiva, problemas circulatorios, patologías y ciertos medicamentos”.

Según la literatura científica, la carencia de magnesio es una causa común de los calambres deportivos, mientras que en reposo una de las razones puede ser la falta de calcio en la sangre.

Sobre todo, los calambres en las piernas pueden producirse tras una sobrecarga de determinados grupos musculares hasta el punto de una acumulación transitoria de ácido láctico, por ejemplo, al correr largas distancias.

Del mismo modo, el agotamiento muscular con pérdida masiva de minerales y agua y, por lo tanto, la deshidratación también se encuentran entre los principales factores que contribuyen a esta afección.

¿Qué suplementar cuando se producen calambres en las piernas?

No es infrecuente observar que los calambres aparecen sobre todo en los meses más cálidos o en situaciones húmedas en las que la pérdida de líquidos es muy elevada y puede alcanzarse rápidamente un estado de deshidratación o de deficiencia de minerales en el organismo.

De hecho, se ha descubierto que el sodio es el mineral más abundante en el sudor y su pérdida está significativamente relacionada con la aparición de calambres en las piernas. Por lo tanto, en los deportes de resistencia, es decir, de larga duración, este elemento químico es esencial para prevenir su aparición y maximizar el rendimiento atlético, sobre todo en verano.

Y no solo eso, otro elemento importante y a menudo subestimado es el magnesio, un macroelemento que favorece el retorno del potasio a la célula. Si falta este mineral, lo que puede producirse es una contracción muscular dolorosa, comúnmente conocida como calambre.

Por último, como decía el entrenador personal, una carencia de potasio acelerada por una sudoración excesiva también puede provocar calambres. Así que desvelado el misterio del plátano en la cancha de tenis -aunque todavía no se ha demostrado que su ingesta pueda tener efectos inmediatos, dado el tiempo que tarda nuestro organismo en digerir los nutrientes. Pero esta fruta tropical no escasea entre los atletas de alto rendimiento.

Closeup a un hombre tomando su rodilla con las manos concepto de cómo volver a hacer ejercicio despus de una lesión.

¿Cómo prevenir los calambres en las piernas?

Así como existen muchas causas, hay muchos movimientos preventivos para evitar que nuestros músculos lleguen al punto de ‘enroscarse’ sobre sí mismos. “Para prevenir los calambres, conviene reponer líquidos y sales minerales, sobre todo si se pierden en grandes cantidades durante un entrenamiento”, sugiere Alessandro Conca. Por tanto, es esencial tomar remedios inmediatos como:

  • Beber agua mineral antes, durante y después del ejercicio, un aliado que aporta elementos esenciales como calcio y sales. Se puede alternar con jugos de frutas si contienen suficiente cloruro sódico, potasio y magnesio.
  • Seguir una dieta equilibrada y, en el caso de los deportes de resistencia, aumentar el uso de la sal de mesa como condimento en las comidas de verano puede ser un aliado fundamental.
  • No hay que subestimar, como siempre, la importancia del descanso y de la calidad del sueño, puntos neurálgicos en términos de bienestar psicofísico.

“Además, es fundamental realizar estiramientos después de las actividades físicas para permitir que el músculo elimine más rápidamente el ácido láctico, un hábito que forma parte de los remedios inmediatos para combatir los calambres en las piernas“, continúa el entrenador personal, que invita a no subestimar la importancia -durante la práctica deportiva- de distribuir adecuadamente la carga de trabajo, recordando que, por ejemplo en las competiciones, no debe ser diferente ni mucho más intensa que en el entrenamiento habitual.

Remedios inmediatos para los calambres en las piernas

“Para detener un calambre en curso, es importante intentar estirar físicamente el músculo afectado, contrayendo simultáneamente el músculo antagonista, es decir, el contrario, e hidratarse inmediatamente”, recomienda el entrenador personal.

Hay que subrayar que remedios como el hielo y el frío están totalmente desaconsejados para tratar los espasmos musculares porque provocan una mayor contracción de los músculos.

En su lugar, prefiera un suave masaje relajante o un tratamiento de calor tibio. “Es importante recordar que, aunque los calambres no deben ser motivo de preocupación, si se producen con mucha frecuencia sería aconsejable consultar

Write A Comment