TeeTimeKlever/ GQ
Cada vez son más los hombres mayores de 40 años que buscan el secreto para mantenerse en buena condición física y de salud. Y aunque existe una larga lista de mitos, este es un objetivo alcanzable.
No obstante, hay algunos factores a considerar que pueden afectar la calidad de vida, “Los hombres mayores de 40 años se pueden enfrentar a la osteoporosis y a la sarcopenia”, expone Gustavo Melo, maestro en Nutrición Deportiva por el Gabinete de alimentación y nutrición de la Universidad de Alicante.
Tanto la osteoporosis como la sarcopenia son padecimientos que representan un reto, sin embargo, de acuerdo con Melo, es posible contrarrestar los efectos y revertirlos. “La osteoporosis es el desgaste de todos los huesos que viene con la edad y que con el entrenamiento puede [reforzarlo] y aumentar la masa muscular, que va a proteger tus huesos”, explica.
Por otro lado, “la sarcopenia es el deterioro de la masa muscular, de la movilidad, que [llega con la edad] y que lo puedes prevenir con entrenamiento y alimentación, pero una vez que ya lo tienes también lo puedes revertir”.
“Si tú nunca hiciste ejercicio y piensas que porque ya tienes más de 60 años [no vale la pena. Debes saber que] es cuando más deberías de hacerlo para que tengas mejor calidad de vida”, explica el experto en nutrición deportiva.
De ahí la importancia de adoptar un estilo de vida más saludable. En Tee Time Klever reconocemos esta necesidad y hemos pedido al experto Gustavo Melo que nos comparta sus mejores consejos fitness para hombres mayores de 40 años.
Comprométete con el entrenamiento
Contrario a la creencia popular que dicta que los adultos mayores no debería hacer levantamiento de pesas por el riesgo a lesionarse, el experto asegura que esta práctica es ampliamente recomendable para hombres mayores de 60 años. “La recomendación es que si tienes arriba de 40, hagas entrenamiento de fuerza”, explica.
Sin embargo, también puntualiza que antes de aventurarse en la sala de pesas, hay que acudir con un médico, quien podrá examinarte y asegurarse de que tu estado actual de salud y condición física lo permite.
Pero, ¿Cuáles son los beneficios de realizar un entrenamiento de fuerza cuando se ha cruzado el umbral de los 40? Para empezar, esto beneficia la calidad de vida, ya que “Alguien que tiene una mayor masa muscular va a enfrentar una enfermedad con mayor potencia que alguien que no tiene, porque en el músculo tenemos proteínas y aminoácidos que van a ayudar a la resistencia del cuerpo”, asegura Melo. “Entonces la masa muscular termina siendo oro para cualquier persona y se puede construir con entrenamiento y buena alimentación”.
Lo cierto es que no es necesario levantar grandes pesos y una rutina compleja, basta con unos cuantos ejercicios en los que se priorice la técnica, pues esto también ayuda a prevenir lesiones. El especialista en nutrición propone una rutina de 3 series, cada una con entre 8 y 12 repeticiones, dependiendo de cada persona.
Además, Melo comparte con Tee Time Klever tres ejercicios que describe como “los mejores para las personas mayores”, pues trabajan el 90% de los músculos, los fortalece y previene la fractura de cadera —un padecimiento muy común en adultos mayores—. He aquí los ejercicios recomendados:
- Sentadilla (libre o zumo)
- Peso muerto
- Puentes con barra
Considera que, “No se trata de que sientas dolor en el entrenamiento, no se trata de ir a sufrir, se trata de ir a ejercitarse, a moverse y que salgas sintiéndote bien”, explica Gustavo Melo.
Claramente, el ideal es ejercitarse frecuentemente con una rutina de pesas, no obstante, no es la única forma de hacerlo. Hay que tener en cuenta la recomendación del experto, quien sugiere realizar un entrenamiento paulatino que te permita partir de un nivel en el que tu cuerpo se sienta cómodo para luego avanzar. “Los pilates son muy buenos, en especial para aquellos que nunca antes han hecho ejercicio, ya que sirven como acompañamiento para comenzar un entrenamiento paulatinamente, mejorando la elasticidad, fortaleciendo tendones y articulaciones”, recomienda Melo. “De ahí saltarse al entrenamiento de fuerza también es recomendable”.
No subestimes la dieta
Si realizar el entrenamiento adecuado es importante, tener una dieta correcta es fundamental. “La alimentación es el pilar de los resultados”, declara Melo. Y es que con la edad, la necesidad de ciertos nutrientes en el cuerpo aumenta, por lo que tener un régimen de alimentación rico en nutrientes es la clave para conseguir un buen estado de salud.
Gustavo Melo recomienda “Tener una dieta equilibrada, es decir, que no quites ni las grasas, ni las proteínas, ni los carbohidratos. Y que metas muchos antioxidantes naturales”. Así mismo, destaca la importancia de un régimen “alto en proteínas para poder incrementar la masa muscular”.
Además, Melo también asegura que la clave es optar por una dieta personalizada, pues hay factores a considerar, tales como alergias, necesidades nutricionales y restricciones por otros padecimientos.
Por lo tanto, consultar a un profesional a la hora de diseñar un régimen de alimentación es indiscutible, pues es fácil dejarse llevar y seguir modas, lo que, en la mayoría de los casos, puede resultar contraproducente.
Confía en el poder de los suplementos
La suplementación también es una importante alternativa a considerar, de acuerdo con Gustavo Melo, quien también posee un postgrado en Farmacología, Nutrición y Suplementación en el Deporte por la Universidad de Barcelona.
Entre sus recomendaciones, Melo destaca un suplemento en particular: “Hay uno superimportante, el cual es el suplemento más seguro: la creatina, que además de ayudar a la resistencia, a subir la masa muscular y la recuperación, en los últimos estudios se ha comprobado que sirve mucho para la función cognitiva, es decir, para la mente, para el desgaste mental, protege el cerebro”.
Debes saber que “Es el suplemento con más estudios y el más seguro, de hecho, se han realizado estudios con uso diario en 5 años y no causa ningún problema renal, alergias, etc.”, por lo que es la opción de suplementación para la mayoría.
Sin embargo, siempre es recomendable consultarlo con un profesional. En cuanto a la dosis, Melo asegura que 5 gramos por día es más que suficiente, tanto para aquellos que hacen ejercicio, como los que no.
Pero, ¿Cuáles son los beneficios de consumir creatina? Estos incluyen una mejor resistencia al entrenar, lo que favorece la construcción de masa muscular. Además, ayuda con la recuperación post entrenamiento y, como se descubrió más recientemente, beneficia la función cognitiva.
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, sin embargo, “para mí, es mejor después de entrenar, ya que hay una ventana anabólica en la que tenemos que reponer nuestra energía, nuestro glucógeno.
Entonces es importante comer y sería super bueno [tomarse] un batido de proteína de suero de leche con alguna fruta y creatina para recuperar, aumentar tu masa muscular”, comparte Melo, quien también recomienda la proteína de suero de leche, puesto que ayuda a “cubrir las dosis de proteína que necesitas y aparte es muy fácil de consumir y tiene un alto valor biológico, eso quiere decir que no te da un desgaste a tu organismo por hacer la digestión”.
